Yoga & gezondheid
In opdracht voor een Yoga praktijk schreef ik verschillende artikelen. De website met de artikelen staat niet meer online.
Beste start van de dag: de Zonnegroet
Wist je dat je veel voordelen kunt halen uit enkel alleen de Zonnegroet? Deze yogaserie is niet voor niets zo bekend! Dagelijks twintig minuten een Zonnegroet zou zelfs beter zijn dan één of twee keer per week een uur yogales volgen. De Zonnegroet brengt vele voordelen voor je gezondheid, zowel lichamelijk als geestelijk.
Goeiemorgen!
Een goede manier voor je lichaam om wakker te worden is om de bloedcirculatie op gang te brengen. Hier is de Zonnegroet uitermate geschikt voor! Het is eenvoudig te doen, je kunt naar eigen smaak variaties toevoegen en je eigen tempo bepalen. De Zonnegroet is voor ieder niveau toegankelijk en een fijne manier om je dag te beginnen. Het beste moment is ’s morgens voor het ontbijt, op een lege maag.
Zelfkennis
Wanneer je elke dag een Zonnegroet doet leer je jezelf steeds een stukje beter kennen. Sta, voordat je start, eerst even stil bij je emoties en hoe je lichaam aanvoelt op dat moment. Observeer alles kort en begin aan je Zonnegroet serie. Wanneer je klaar bent (en hebt afgesloten met Savasana), zit of sta weer even stil bij jezelf. Voel je je anders dan voor de Zonnegroet of hetzelfde? Observeer en registreer dit allemaal nogmaals, zonder te oordelen. Wanneer je dit dagelijks doet zul je merken dat je steeds bewuster wordt van je geest en lichaam. Dit kun je ook weer koppelen aan wat er in je leven gebeurt en hoe je hier op reageert.
Goede workout
Omdat de Zonnegroet verschillende houdingen meepakt rek, strek en verstevig je verschillende spieren al in een enkele ronde. Door van tempo te veranderen kan je er zelfs een ander soort oefening van maken. Zo helpt een langzame flow, op het ritme van je ademhaling, bij het versterken en verstevigen van je spieren. Wanneer je adem, lichaam en geest met elkaar in harmonie brengt, kan je er een meditatieve ervaring van maken. Een serie op een sneller tempo is een goede cardio workout en ideaal om op te warmen. Je zal snel verschil merken in de flexibiliteit en kracht van je spieren. Het moment dat je beseft dat je na verloop van tijd dingen kunt doen die je voorheen niet voor mogelijk hield (denk aan lenigheid), geeft een boost aan energie en zelfvertrouwen.
Rustige geest
De Zonnegroet kalmeert de geest en kan werken als een meditatie in beweging. Het kan zelfs depressie, angst en stress verminderen. Wanneer je geen ochtendmens bent, moeite hebt met opstaan of opziet tegen de dag, kan een aantal rondes je al energie en positiviteit geven. Het houdt je meer in balans en maakt je sterker. De Zonnegroet brengt nog vele andere voordelen met zich mee, welke fantastisch zijn om zelf te ontdekken. Wanneer je geen ervaring hebt met yoga en/of de Zonnegroet, is het aan te raden eerst lessen te volgen. Een docent kan je verbeteren en meer leren, dan wanneer je in je eentje aan de slag gaat. Zo haal je nog meer uit de Zonnegroet.
Beginnen met mediteren? Zo doe je dat!
Rust en balans, wie wil dat nou niet? Wanneer je regelmatig mediteert ligt het meer binnen handbereik dan veel mensen denken. Misschien heb je het zelf ook wel eens overwogen, maar was je al afgehaakt bij het horen ‘maak je hoofd leeg’. Op zich niet zo vreemd, want hoe doe je dat?
Aan niets denken
Aan het woord meditatie hangt soms wat zwaars. Vaak is de veronderstelling dat je alleen ‘goed’ mediteert, wanneer je helemaal geen gedachtes hebt of constante stille geest. Zodra je aan iets denkt doe je het fout. Gedachten komen en gaan, dat is heel normaal. Binnen meditatie bestaat er dan ook geen goed of fout. Natuurlijk zijn er richtlijnen, technieken, filosofieën, zelfs hele studies. Laat je hier niet door ontmoedigen! Je kunt namelijk al prima met 5 minuten per dag beginnen en vanuit daar langzaam opbouwen.
Focussen op één ding
Meditatie is in wezen niet meer dan gefocust en bewust zijn met waar je in het hier en nu mee bezig bent. Dit kan van alles zijn; afwassen, boodschappen doen, autorijden, hardlopen, vissen, noem maar op. Zolang je maar met je aandacht bent waar je op dat moment mee bezig bent. Het hoeft niet altijd te betekenen dat je op een kussentje moet zitten met je ogen dicht. Maar het is wel een goede start om meditatie beter te leren kennen, zodat je het later verder in je leven kunt verwerken.
Zo kan je beginnen
Zorg er allereerst voor dat je een plek hebt waar je voor 5 minuten ongestoord kunt zitten. Kies een houding waar je het meest comfortabel bij voelt. Een zithouding heeft de voorkeur (in een lighouding is de kans groter dat je wegdommelt in slaap). Dit kan op een stoel, in kleermakerszit op de grond, (halve) lotushouding, wat je wilt.
Ga zitten en laat je handen rusten in je schoot of op je knieën. Zorg voor een ontspannen, maar rechte rug. Houd je ogen nog open en breng je aandacht naar je ademhaling. Is deze rustig, snel, oppervlakkig of juist diep vanuit je buik? Observeer dit even, zonder te oordelen. Adem dan drie keer diep in en uit en probeer naar je buik te ademen. Sluit bij de derde uitademing je ogen. Adem weer diep in naar je buik en merk op dat bij elke inademing je buik zich wat uitzet, alsof er een ballon wordt opgeblazen. Bij de uitademing verlaat als het ware de lucht de ballon en trekt je buik weer naar binnen. Volg dit een aantal keren met je aandacht. Begin dan je ademhaling te tellen, waar je op vier tellen in en op zes tellen weer uitademt. Doe dit ongeveer tien rondes.
Laat het tellen vervolgens los, maar blijf bewust van je ademhaling. Wanneer er gedachten binnen komen, probeer ze dan niet weg te duwen of te verdringen. Beschouw ze als een film die je aan het kijken bent. Je kunt ook visualiseren dat je gedachtes op wolken zet. Zodra ze in je op komen, plaats je ze op een wolk en laat je deze wegdrijven. Wanneer je beseft dat je toch bent weggegleden in je gedachtes, breng je de aandacht rustig weer terug bij je ademhaling. Wees zacht en vriendelijk voor jezelf. Gedachten komen en gaan, dit is heel normaal.
Laat je focus vervolgens los en laat je ademhaling weer in zijn natuurlijke staat terugkeren, terwijl je rustig blijft zitten. Open je ogen en sta even stil bij hoe je je voelt.
Je hebt gemediteerd en je bent klaar voor de dag! Zo simpel kan het zijn.
Slapeloze nachten? Yoga helpt!
Het is drie uur ’s morgens en je bent nog steeds de minuten aan het tellen. Je bent moe, maar toch voelt het alsof je net tien koppen op hebt met dat gepieker in je hoofd. Wanneer was de laatste keer dat je onaangebroken hebt geslapen en je uitgerust voelde?
Kwalitatieve nachtrust
Een goede nachtrust is niet voor iedereen weggelegd. Gelukkig zijn er verschillende manieren om de kwaliteit van je slaap op een natuurlijke manier te verbeteren. Het eten van een gebalanceerd dieet, lichte lichaamsbeweging en het gebruik verminderen van elektronische apparaten voor het slapen zijn een goede start. Binnen dit rijtje past yoga dan ook uitstekend.
Ontspanning van het zenuwstelsel
In de westerse wereld is stress een maatschappelijk probleem. Het kan de kans op hart- en vaatziekten, hoge bloeddruk en een hoop andere aandoeningen verhogen. Stress kan grote invloed hebben op de kwaliteit van slaap en je makkelijk slapeloze nachten geven. Met yoga kan je je geest tot rust brengen, door middel van meditatieve activiteiten. Het op één punt focussen kan als uitlaatklep dienen om stressblokkades op te heffen en ontspanning te laten stromen. Je hoofd wordt weer wat rustiger en je valt beter in slaap. Een simpele oplossing is om elke avond voor het slapen gaan een paar minuten rustige yoga oefeningen te doen.
Verjonging
Een dagelijkse yoga routine heeft impact op hoe we ons voelen gedurende de dag, maar ook hoe ons lichaam zich ontspant gedurende de nacht. Ademhalingsoefeningen geven je lichaam een boost aan zuurstof en ontspannende rekoefeningen zorgen voor rust. Een combinatie die spanning in je lichaam doet verminderen en een positief effect heeft op je slaap. Fijne yoga oefeningen voor het slapen gaan zijn balasana (kindhouding), janu sirsasana (hoofd-naar-kniehouding) of baddha konosana (vlinder). Je zal zien dat je slaapt als een roos, wanneer je deze oefeningen regelmatig voor het slapen gaat doet.
Bedtijdritueel
Het hebben van een goede, kwalitatieve nachtrust kan een uitdaging zijn, wanneer we veel aan ons hoofd hebben. Het is welbekend dat de obsessie met onze elektronische speeltjes bij kan dragen aan onze slaapproblemen. Slaapexperts raden aan om een bedtijdritueel te ontwikkelen, waar dingen als cafeïne, alcohol, elektronische gadgets en teveel piekeren zo veel mogelijk worden vermeden. Het verwerken van een aantal yoga oefeningen binnen deze avondroutine is een perfecte manier om je dag los te laten en je lichaam te doen ontspannen. Het doen van een paar oefeningen, vlak voor het slapen gaan, kan al bijdragen aan een fijne nachtrust. Je zal jezelf afvragen waarom je hier niet eerder aan was begonnen.
Verlichting bij overgangsklachten
De overgang kan, door hormonale veranderingen in het lichaam, vervelende ongemakken met zich meebrengen. Wakker liggen ’s nachts, geïrriteerd zijn, opvliegers, minder zin hebben in seks. Gelukkig kan yoga voor verlichting zorgen. Het kan helpen bij de verbetering van je humeur, libido en opvliegers doen verminderen. Er zijn verschillende yoga oefeningen (asana’s) die kunnen helpen. Ik licht er hier drie voor je uit.
Schouderstand (Sarvangasana)
Zorg, voordat je begint, dat je genoeg ruimte achter je hebt. Test dit door je armen helemaal boven je hoofd uit te strekken. Ga gestrekt op je rug liggen, met je voeten bij elkaar. Leg je handen (handpalmen op de grond) onder je zitvlak. Adem in en breng je benen omhoog in een rechte hoek.
Bij de volgende uitademing richt je je benen rustig naar het plafond, met behulp van je handen op de grond. Ondersteun vervolgens je onderrug met je handen en duw jezelf als het ware in de juiste positie.
Blijf jezelf omhoog duwen, totdat je op je schouders rust. Adem rustig en houd je benen recht. Blijf zo dertig seconden staan. Wanneer de oefening makkelijker voor je wordt kan je dit uitbreiden naar drie minuten. Om naar beneden te komen laat je je voeten achter naar je hoofd zakken richting de vloer. Leg je handen naast je lichaam en rol je lichaam wervel voor wervel naar de grond.
Ploeg (Halasana)
Ga gestrekt op je rug liggen, voeten bij elkaar, armen langs je lichaam met handpalmen op de grond. Zorg weer voor genoeg ruimte achter je. Kom omhoog in de Schouderstand en adem in. Bij de uitademing laat je je voeten rustig zakken achter je hoofd, richting de vloer.
Rust met je tenen op de grond en leg je armen plat neer. Als je het niet helemaal tot de grond redt met je voeten, gebruik dan een muur of blijf met je voeten in de lucht hangen en ondersteun je onderrug goed met je handen. Probeer dit weer dertig seconden vast te houden en breidt dit uit naar drie minuten wanneer je de oefening beter onder de knie hebt.
Om terug te komen til je je voeten omhoog en rol je voorzichtig weer naar de grond. Rust uit in Lijkhouding.
Vis – (Matsyasana)
Start in de Lijkhouding. Breng daarna je voeten bij elkaar en houd je rug plat. Leg je armen langs je lichaam, met je handpalmen naar de grond. Leg je handen onder je zitvlak en blijf zo even rustig liggen.
Rol je hoofd voorzichtig naar achteren en lift je borstbeen richting het plafond, zodat je de bovenkant van je schedel op de grond kunt laten rusten. Houd dit voor dertig seconden vast. Om weer uit de houding te komen breng je eerst je hoofd terug, om vervolgens je borst te laten zakken. Rust uit in de Lijkenhouding.
Bovenstaande asana’s zijn een goede basis voor verlichting bij overgangsklachten. Er zijn echter nog veel meer oefeningen die je kunt doen. Overleg met je yoga docent welke asana’s het beste bij jou passen om jouw klachten te doen verminderen.